懸垂は欠かすことのできないトレーニング種目です。
自重トレーニングであれば”唯一”といっても過言ではない広背筋を主導筋とする種目ですし、ウエイトトレーニングに取り組んでいたとしても積極的に取り入れていくべきだと考えられています。

しかし、ひとことに懸垂といっても、順手での懸垂(チンニング)か逆手での懸垂(リバースチンニング)によって刺激される筋肉は大きく変化します。

そこで今回は、懸垂の効果についてまとめていきます。

【補足】トレーニングメニューの都合上、過去の画像を使用しています。説明文と画像に多少の差異があることをご了承ください。

スポンサーリンク

懸垂の効果

懸垂は、持ち手の違いによって2種類に分類されます。
順手での懸垂(チンニング)は広背筋が主導筋となる背中のトレーニングであり、逆手での懸垂(リバースチンニング)は上腕二頭筋の関与が大きくなる腕のトレーニングになります。

  • 懸垂の効果
    • 順手での懸垂:背中のトレーニング
    • 逆手での懸垂:腕のトレーニング

「チンニングでは腕を鍛えられない」「リバースチンニングでは背中を鍛えられない」という単純な話ではなく、「持ち手によって負荷の分配比率が変わる」と考えてもらえばわかりやすいかと思います。

以下、2種類の懸垂について説明していきます。

順手での懸垂

順手での懸垂(チンニング)は、広背筋を主導筋とする種目です。
広背筋を鍛えると上背部が横に広がるようになりますので、男性らしい逆三角形のシルエットを作り出すために取り入れられることの多いトレーニング種目です。

  • 順手での懸垂(チンニング)
    • 主導筋:広背筋、上腕筋
    • 補助筋:僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋

手幅を肩幅よりも広くすることで、広背筋を刺激しやすくなります。
また、体がぶれると広背筋への負荷が逃げてしまいますので、ぶれを少なくするためにも「ひざを曲げて足を組む」ことがポイントになります。

ボディメイク目的の懸垂は、「コア(体幹)を反らせて、胸をバーに近づけていくように引き上げる」ことがポイントになります。

背中が丸まってしまうと、上腕二頭筋への負荷が強くなってしまいます。

逆手での懸垂

逆手での懸垂(リバースチンニング)は、腕のトレーニングです。

  • 逆手での懸垂(リバースチンニング)
    • 主導筋:上腕二頭筋、広背筋
    • 補助筋:上腕筋、僧帽筋、菱形筋、腹直筋、大殿筋

器具を使わない自重トレーニングに取り組んでいるのであれば、上腕二頭筋を刺激することのできる最も重要なトレーニング種目であるといっても過言ではありません。

肩幅程度に、逆手でバーを握ります。
負荷が上腕二頭筋と広背筋に分散されますので、順手での懸垂よりも楽にできるはずです。体幹を丸めてしまうと、より負荷が分散してしまうことになりますので気をつけてください。

逆手での懸垂でも、順手での懸垂同様「バーに対して胸を引きつけていくこと」がポイントになりますが、下背部を反らせすぎたり、肩をすくめてしまうと効果が半減してしまいますので注意が必要です。

また、正しいフォームとは外れてしまいますが、背中を丸めることによって上腕二頭筋(力こぶの筋肉)への負荷が大きくなります。目的に応じて適宜フォームチェックすることをおすすめします。

まとめ

順手での懸垂(チンニング)と逆手での懸垂(リバースチンニング)は、主導筋が変わりますので、別のトレーニング種目だと考えるべきです。広背筋を鍛えたいのであれば順手ですし、上腕二頭筋を鍛えたいのであれば逆手です。

また、自重トレーニングだからといって甘く考えないことがポイントです。

自体重がそのまま負荷になりますので、体重が70kgであれば”70kgのラットプルダウン”をしているのと同じことになります。手軽なトレーニング種目ではありますが、魅力的ですよね?