筋トレ後、熱を持ってジンジンと痛む筋肉を「温めるべきか?」「冷やすべきか?」で悩んでいました。温めることで血行が良くなり回復が速まる気がしますし、炎症を抑えるためには冷やした方がよい気もします・・・。

また、精神面への影響も気になります。

そこで、筋肉と入浴(温めるメリット)や、怪我をした場合の対処方法などを調べていきました。完璧とはいえませんが、”自分なりの結論”が見えてきたように感じています。

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筋トレ後の入浴は筋肉に対してプラスに作用

筋トレ後の入浴には、何の問題もありません。
問題がないどころか、筋肉の成長に対してプラスになる材料が多く、ゆっくり風呂に浸かって心身ともにリラックスすることはとても重要なポイントとなります。

「筋肉の炎症を悪化させてしまうのでは?」と心配になるかもしれませんが、通常の筋肉痛の範疇であれば問題ありません。

アスリートのように本格的なトレーニングを実施している場合であっても、通常のトレーニングではアイシングを必要とするような炎症は起きないとされています。仮に炎症が起こったとしても「大きな炎症が起こるのは”翌日以降”」です。

よって、トレーニング後は”お風呂に入って血行を促す”ことが基本となります。

入浴することでストレスホルモン値が低下

入浴はストレスホルモン(コルチゾール)の値を下げます。

コルチゾールとは副腎皮質ホルモンの一種であり、筋肉を減らして脂肪を蓄えようとする働きがあります。副腎皮質ホルモンは”生命維持に必要な最低限のホルモン”であり、(精神的、肉体的)ストレスによって刺激されます。

筋トレや日常生活によって受ける「精神的、肉体的ストレス」は、コルチゾールを増やしてしまうきっかけになるのです。

しかし、ゆっくりと入浴することによってコルチゾールの分泌を抑えられることが確認されています。「風呂に浸かってリラックスする」という行為は、内分泌の点からトレーニングを後押ししてくれると言うことです。

温めることで筋肉の成長が促進

筋肉を温めることで筋肉の成長が促されます。

筋肉を温める(熱によるショックを与える)と、成熟していないタンパク質の変性を防ぐために、ヒートショックプロテイン(HSP)が増加します。そして、ヒートショックプロテインには細胞を活性化させる効果があります。

筋トレをすることでも筋繊維の中のヒートショックプロテインが増えることが確認されていますが、トレーニング後にゆっくり入浴することによって相乗効果が得られるのではないかと推測されています。

今のところ実証できるデータは存在しませんが、プラスになることはあってもマイナスになることはないと考えられています。

例外は”怪我をした直後”。冷やすことが基本

怪我をした場合は、冷やすことが推奨されています。

怪我とは、靱帯や筋肉の細胞が損傷することです。漏れ出した細胞液や血液は「健康な細胞に悪影響を与えてしまいます」ので、素早くくい止めなければなりません。そのためにはアイシング(冷やすこと)が必要です。

「痛みを感じたときは、温めるのと冷やすのではどっちがいいですか?」

ときどき受ける質問だが、答えは「どちらか迷ったら冷やす」。温めたほうがよい状態の時に間違って冷やしてしまっても重症化はしにくいが、冷やしたほうがいい損傷を間違って温めると悪化するケースが多いためだ。

しかし、怪我の程度が軽い場合には「アイシングをすることで回復が遅れる可能性」も指摘されていますので、「怪我をしたから冷やさなければならない」ということが100%正しいワケでもありません。

とりあえず、「自分で判断のできない痛みは冷やして様子を見る」「筋肉の損傷ではなく、筋痙攣などの痛みであれば温める」くらいに考えておくことが(大きな失敗をしない)対処方法になるかと思います。

温冷浴

温冷浴は疲労回復の促進に役立ちます。
サウナ水風呂を交互に繰り返すことで、積極的に血行の改善をはかります。

自宅でも、お風呂と水シャワー(またはかけ水)を繰り返すことによって同様の効果を得ることができます。その際、お風呂でしっかり体を温めてからであれば水をかけるのが苦痛にならないはずです。

水をかけることに抵抗を感じるのであれば、ぬるま湯(冷たいと感じる程度)から慣らしていきましょう。ポイントは、最後が水になるようにすることです。

最後に水を浴びることで、開いていた毛細血管が収縮しますので長時間にわたってポカポカと温かく感じられます。安眠効果や冷え性の改善効果などもあるテクニックですので、無理のない範囲で活用していきたいものです。

トレーニング日に限らず入浴の習慣化

入浴はシャワーで済ませることが多かったのですが、トレーニングの疲労を抜くためにも湯船に浸かるように心がけています。気のせいかもしれませんが、体のコンディションは良くなっているように感じています。

もちろん、単純に「気分がいい」「筋肉が暖まっているので動かしやすい」という理由もあるのですが、メンタル面への好影響も否定できません。

肉体的、精神的ストレスを軽減するためにサプリメント(アダプトゲンハーブなど)を利用しているのですが、確実に効果を実感できるという点では”入浴の方が優れている”ような気がしています。